Panduan Melatih Otot dengan Olahraga Angkat Beban

Olahraga angkat beban menjadi salah satu olahraga kebugaran yang efektif membantu untuk membentuk tubuh. Selain itu, juga dapat meningkatkan metabolisme serta energi yang berpengaruh untuk memperkuat tulang Anda. Selain itu, berbagai manfaatnya hanya bisa diperoleh saat Anda lakukan secara maksimal dan menerapkannya dengan benar.

Beberapa gerakannya juga harus dilakukan dengan benar untuk menghindari dari hal yang tidak diinginkan. Pada dasarnya, olahraga ini memiliki risiko cedera cukup serius karena gerakannya cukup sulit juga memerlukan latihan. Hal tersebut bisa Anda hindari dengan mempelajari cara melakukannya dengan benar.

Bagi Pemula Gym, Wajib Tahu Aturan Awal Angkat Beban!

Awalnya Anda bisa menggunakan alat fitness yang tersedia di gym untuk menghindari tekanan sendri atau hilang keseimbangan saat mencoba gerakan angkat beban pertama kalinya. Berikut pedoman untuk dapat Anda lakukaan saat olahraga angkat beban:

1. Melakukan Pemanasan

   Hal utama yang perlu Anda lakukan yaitu pemanasan sebelum memulai olahraga. Hal ini bertujuan untuk mempersiapkan otot pada tubuh, meningkatkan performa, melancarkan aliran darah, serta mencegah cedera serius. Pemanasan yang bisa dilakukan seperti lari santai, jumping jack, lompat tali, dan lainnya.

2. Memilih Beban Ringan

   Untuk seorang pemula, disarankan untuk memulainya menggunakan beban ringan sesuai kemampuan Anda. Bisa mencoba satu set dengan 10 hingga 15 repetisi terlebih dulu. Selanjutnya, bisa menambahkan menjadi dua set jumlah repetisi yang sama hingga perlahan menjadi tiga set.

3. Memperhatikan Tempo

   Saat Anda melakukan olahraga angkat beban di rumah maupun tempat gym, pastikan untuk perhatikan tempo latihannya. Jika hanya sekedar ingin meningkatkan kesehatan, cukup lakukan latihan satu set hingga tubuh terasa lelah.

   Namun, jika gerakan dilakukan untuk kebugaran, maka bisa melakukannya dalam dua set dengan 10 hingga 15 repetisi secara terkendali tanpa tergesa-gesa. Selanjutnya Anda wajib memfokuskan gerakan otot yang ingin dilatih serta mengambil jeda selama 30 hingga 90 detik.

4. Memperhatikan Postur dan Gerakan Tubuh

   Sebagian orang memiliki pikiran bahwa semakin banyaknya bobot bebannya, maka akan semakin banyak manfaat olahraga angkat beban yang akan diperoleh. Sehingga, Anda disarankan untuk melakukan gerakan dengan memposisikan postur tubuh yang baik dan benar.

   Adanya cermin besar pada tempat gym berfungsi untuk Anda memperhatikan ketepatan gerakan. Saat angkat beban, lakukan gerakan penuh pada gerak sendi tersebut. Apabila tidak bisa
   mempertahankan gerakan dengan benar, coba kurangi jumlah repetisi.

5. Mengatur Pernapasan

   Kemudian juga penting mengatur napas secara baik selama melakukan olahraga angkat beban. Hal ini karena saat Anda menahan napas, tekanan darah akan meningkat. Untuk itu, buanglah napas saat melakukan beberapa hal yang melawan gravitasi, contohnya menarik, mendorong, atau mengangkat beban.

6. Membatasi Durasi Latihan

   Ketika melakukan gerakan angkat beban, sebaiknya tidak melebihi 45 menit setiap latihan. Karena, durasi terlalu lama akan berdampak menyebabkan kelelahan otot sehingga tidak memberikan manfaat secara signifikan.

   Selain itu, latihan terlalu lama juga menyebabkan rhabdomyolysis yang gejala akibat adanya kerusakan dan kematian pada jaringan otot rangka dalam tubuh. Nantinya kerusakan ini dapat memicu pelepasan mioglobih ke dalam aliran darah yang akhirnya meningkatkan risiko gangguan ginjal.

7. Melakukan Pendinginan

   Sama seperti pemanasan, gerakan pendinginan juga penting untuk tidak ANda lewatkan. Hal ini bisa membantu Anda terhindari dari risiko cedera, meredakan ketegangan pada otot setelah berolahraga, juga meningkatkan kelenturan pada otot.

Mengenal Jenis Latihan Olahraga Angkat Beban

Perlu diketahui, bahwa latihan ini dapat menggantikan massa lemak dengan massa otot. Pada seseorang yang memiliki struktur tulang lebih besar akan lebih mudah membentuk otot dibandingkan dengan yang memiliki tulang panjang. Berikut jenis latihan angkat beban untuk Anda pelajari:

1. Barbel Lunge

   Latihan ini Anda harus menggenggam barbell pada kedua sisi tubuh dengan berdiri tegak, kemudian majukan satu kaki Anda ke depan cukup lebar hingga lutut kaku berada di belakang mengenai lantai.

2. Deadlift

   Latihan selanjutnya ini melakukan posisi mengangkat barbel dari lantai sampai sejajar dengan pinggul, lalu menempatkannya kembali ke lantai. Menjadi latihan dasar yang biasa dilakukan melalui adanya gerakan setengah jongkok dan menekuk sebesar 90 derajat serta mencondongkan tubuh ke depan.

3. Bent Over Row

   Latihan ini hampir sama dengan deadlift, bedanya lutut sedikit menekuk, kemudian dorong bokong ke atas kemudian condongkan bagian dada ke depan.

4. Pull Up

   Pull up biasanya dilakukan dengan gerakan mengangkat tubuh yang hanya menggunakan kekuatan tangan dan bertumpu pada pegangan lebih tinggi.

5. Standing Shoulder Press

   Terakhir latihan ini dilakukan dengan cara mengangkat barbell dari kedua sisi tubuh hingga ke atas kepala Anda. Hal ini tidak perlu dilakukan dengan mengambil barbell dari lantai, cukup memegang saja di sisi badan mengandalkan kekuatan pada otot kaki, lengan, dan bahu.

Jika Anda termasuk pemula dan belum mampu menyesuaikan diri dengan target latihan, bisa meminta bantuan personal trainer pada tempat gym tersebut. Perlu perhatikan juga mengenai jumlah beban dan berapa kali latihan untuk melakukan olahraga angkat beban.