Di Indonesia, hampir 1 dari 3 orang melaporkan mengalami kelelahan kronis yang mengganggu aktivitas sehari-hari, menurut temuan awal riset UI tahun 2025. Yang mengejutkan, banyak yang menganggapnya hal biasa. Padahal, tubuh yang terus lelah bisa jadi pertanda masalah kesehatan serius.
Ada 5 penyebab utama yang sering diremehkan. Mulai dari kurang tidur hingga gangguan hormonal. Kabar baiknya, sebagian besar bisa diatasi dengan perubahan sederhana.
Kurang Tidur Berkualitas
Tidur bukan sekadar aktivitas istirahat, tapi fondasi kesehatan yang sering diabaikan. Data Riset UI 2025 menunjukkan 1 dari 3 orang Indonesia mengalami kelelahan kronis akibat durasi tidur yang kurang dari 7-9 jam (rekomendasi WHO). Padahal, efeknya tak hanya mengantuk di siang hari, tapi juga merusak sistem tubuh secara sistematis.
Dampak Tidur Tidak Cukup pada Tubuh
Kurang tidur memicu reaksi berantai di tubuh:
- Kortisol meningkat: Tidur singkat (<6 jam) meningkatkan hormon stres hingga 50% di malam hari, memperparah kecemasan dan tekanan darah.
- Metabolisme kacau: Riset tahun 2025 membuktikan, tidur buruk selama 2 minggu menurunkan sensitivitas insulin sebesar 32%, meningkatkan risiko diabetes.
- Imunitas lemah: Sel NK (Natural Killer) yang bertugas melawan infeksi berkurang 70% jika tidur hanya 4-5 jam sehari.
Tubuh seperti mesin yang dipaksa terus bekerja tanpa maintenance—lambat laun, kerusakan muncul dari dalam.
Kebiasaan yang Merusak Kualitas Tidur
Tanpa disadari, kebiasaan ini menggerogoti kualitas tidur:
- Gadget sebelum tidur: Cahaya biru dari layar menekan melatonin (hormon tidur) hingga 23%, menurut studi Universitas Udayana 2025. Solusi? Matikan ponsel 1 jam sebelum tidur.
- Kopi sore hari: Kafein butuh 5-6 jam untuk luruh sepenuhnya. Minum kopi di atas jam 3 sore bisa membuat mata terjaga hingga tengah malam.
- Lingkungan tidur tidak nyaman: Suhu ruangan di atas 24°C atau suara bising mengurangi fase tidur dalam (deep sleep) yang vital untuk pemulihan energi.
Catatan: Masalah tidur sering terlihat sepele, tapi dampaknya seperti “snowball effect”—kecil di awal, besar di kemudian hari. Mulailah perbaiki pola tidur malam ini.
Pola Makan Tidak Seimbang
Setiap hari tubuh bekerja seperti mesin yang terus membutuhkan bahan bakar berkualitas. Namun, jika kamu sering memilih makanan instan, minuman manis, dan jarang makan sayur atau protein, dampaknya bisa langsung terasa: rasa lelah muncul tanpa alasan jelas, fokus menurun, dan suasana hati sering naik turun.
Pola makan tidak seimbang adalah salah satu penyebab terbesar energi cepat habis di tengah hari, bahkan jika kamu cukup tidur. Banyak orang tak sadar bahwa makanan harian memiliki efek langsung terhadap stamina dan semangat.
Makanan Penyebab Energi Cepat Habis: Daftar 5 Jenis Makanan/Minuman yang Menyebabkan Fluktuasi Gula Darah Drastis
Tidak semua makanan memberi energi tahan lama. Ada beberapa jenis makanan/minuman yang justru membuat tubuh gampang lemas karena memicu naik-turunnya gula darah secara drastis. Inilah yang sebaiknya kamu waspadai:
- Minuman manis dalam kemasan: Teh botol, soda, dan minuman energi sering mengandung gula tinggi yang membuat gula darah melonjak lalu turun drastis.
- Roti tawar putih & nasi putih: Karbohidrat sederhana ini cepat dipecah tubuh, sehingga energi cepat muncul dan hilang lagi dalam hitungan jam.
- Kue atau camilan tinggi gula: Donat, bolu, atau cokelat manis hanya memberi “ledakan” energi sesaat, lalu digantikan rasa kantuk dan lemas.
- Keripik atau makanan gorengan kemasan: Lemak jenuh dan garam tinggi memperberat kerja sistem pencernaan, membuat tubuh merasa berat dan cepat capek.
- Sereal sarapan instan: Banyak sereal mengandung gula dan bahan tambahan kimia, membuat energi “kosong” tanpa nutrisi berarti.
Konsumsi makanan di atas secara rutin memaksa tubuh bekerja ekstra untuk menyeimbangkan gula darah, menimbulkan siklus cepat lapar dan mudah lelah.
Nutrisi Penting untuk Energi Tahan Lama: Fokus pada Kombinasi Karbohidrat Kompleks, Protein, dan Lemak Sehat
Untuk menjaga energi tetap stabil sepanjang hari, tubuh memerlukan perpaduan nutrisi yang pas. Karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat bisa diibaratkan “tim juara” dalam menjaga stamina.
- Karbohidrat kompleks: Gandum utuh, nasi merah, oats, atau ubi jalar dicerna perlahan, sehingga kadar gula darah lebih stabil.
- Protein: Ayam tanpa kulit, tahu, tempe, telur, dan ikan membantu perbaikan sel dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
- Lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan salmon berperan mendukung penyerapan vitamin dan menjadi cadangan energi.
Contoh menu sehari yang bisa meningkatkan energi tahan lama:
- Pagi: Oatmeal dengan potongan pisang dan taburan kacang
- Siang: Nasi merah, ayam panggang, tumis brokoli-wortel, dan tahu goreng
- Camilan: Greek yogurt dengan buah segar
- Malam: Sup ikan dengan sayur-sayuran, irisan alpukat, dan sedikit nasi jagung
Memilih makanan yang “utuh” dan minim olahan, serta mengkombinasikan sumber energi utama tubuh, membuat stamina terjaga tanpa naik turun ekstrem. Dengan begitu aktivitas seharian tetap optimal, fokus terjaga, dan suasana hati cenderung stabil.
Stres Berlebihan Tanpa Manajemen yang Baik
Tanpa disadari, stres kronis menguras energi layaknya baterai yang terus dipakai tanpa diisi ulang. Tubuh dalam kondisi fight or flight terus-menerus akan memboroskan sumber daya penting, mulai dari hormon hingga cadangan glukosa. Hasilnya? Kamu tetap lelah meski sudah istirahat cukup.
Tanda-Tanda Stres Kronis
Stres yang tidak terkelola sering bermanifestasi melalui gejala fisik. Beberapa yang paling umum:
- Nyeri otot dan punggung: Ketegangan berlebihan membuat otot menegang tanpa disadari, terutama di area leher dan bahu.
- Sakit kepala tipe tegang: Rasa berat di pelipis atau belakang kepala akibat pembuluh darah yang menyempit.
- Gangguan pencernaan: Maag, sembelit, atau diare bisa muncul karena usus sangat sensitif terhadap hormon stres.
- Detak jantung cepat: Jantung bekerja lebih keras saat kortisol meningkat, kadang disertai rasa berdebar.
- Sulit tidur atau sering terbangun: Pikiran yang terlalu aktif mencegah tubuh masuk ke fase tidur pemulihan.
Gejala-gejala ini sering diabaikan karena dianggap akibat kerja berat. Padahal, mereka adalah alarm tubuh yang meminta istirahat.
Teknik Relaksasi Efektif
Untuk memutus siklus stres, coba lakukan metode sederhana ini dalam 5 menit:
- Pernapasan 4-7-8:
- Tarik napas pelan melalui hidung selama 4 detik
- Tahan napas 7 detik
- Buang napas secara perlahan selama 8 detik melalui mulut.
Ulangi 3-4 kali. Teknik ini menurunkan detak jantung dalam hitungan menit.
- Grounding dengan 5 indra:
- Sebutkan 5 benda yang bisa dilihat
- Sentuh 4 tekstur berbeda di sekitar
- Dengarkan 3 suara terdengar
- Cium 2 aroma terdekat
- Rasakan 1 sensasi di tubuh (misalnya: dinginnya udara)
Latihan ini mengembalikan fokus ke masa sekarang, mengurangi pikiran yang kacau.
- Relaksasi otot progresif:
Mulai dari jari kaki hingga kepala, kencangkan otot selama 5 detik lalu lepaskan perlahan. Fokus pada perbedaan sensasi sebelum dan sesudah.
Stres memang tak bisa dihindari, tetapi respon tubuh bisa dilatih. Dengan teknik-teknik di atas, energi tidak habis hanya untuk melawan tekanan yang sebenarnya bisa dikendalikan.
Kurang Gerak atau Aktivitas Fisik Berlebihan
Tubuh kita butuh keseimbangan—terlalu sedikit bergerak bisa membuat kamu lesu, tapi olahraga berlebihan justru menambah kelelahan. Ini yang disebut paradoks aktivitas fisik: ketika kurang gerak atau terlalu banyak berolahraga sama-sama membuat energi terkuras.
Kalau kamu jarang bergerak, sirkulasi darah melambat, pasokan oksigen ke otak berkurang, dan metabolisme tubuh jadi tidak optimal. Di sisi lain, latihan fisik berlebihan tanpa pemulihan yang cukup juga memicu kelelahan kronis karena tubuh terus dipaksa bekerja melebihi kapasitasnya.
Gejala Overtraining: Daftar 5 Tanda Tubuh Butuh Istirahat dari Olahraga Intensif
Ketika olahraga jadi bumerang, tubuh akan mengirim sinyal darurat. Kenali tanda-tandanya:
- Performansi turun drastis – Latihan yang biasanya mudah tiba-tiba terasa sangat berat. Angkat beban lebih sedikit, lari lebih lambat, atau napas tersengal-sengal padahal intensitas sama.
- Nyeri otot berkepanjangan – Sakit otot normal (DOMS) hilang dalam 48 jam. Jika nyeri lebih dari 3 hari, itu pertanda otot belum pulih.
- Detak jantung istirahat meningkat – Cek denyut nadi pagi hari sebelum bangun dari tempat tidur. Jika 5-10 detak lebih tinggi dari biasanya, tubuhmu sedang stres.
- Susah tidur atau sering terbangun – Olahraga berlebihan meningkatkan hormon kortisol yang mengganggu kualitas tidur, padahal tidur adalah waktu utama pemulihan.
- Mood tidak stabil – Mudah marah, cemas, atau kehilangan motivasi berlatih bisa jadi gejala overtraining.
Olahraga Ideal untuk Energi Optimal: Rekomendasi Durasi, Jenis, dan Intensitas Sesuai Pedoman WHO
Agar olahraga memberi energi—bukan mengurasnya—ikuti panduan ini:
- Durasi:
- 150 menit/minggu untuk aktivitas aerobik intensitas sedang (seperti jalan cepat atau bersepeda santai).
- 75 menit/minggu jika memilih intensitas tinggi (lari atau renang cepat).
- Tambahkan 2-3 sesi latihan kekuatan per minggu untuk otot.
- Jenis olahraga yang direkomendasikan:
- Kardio ringan: Jalan kaki 30 menit/hari meningkatkan stamina tanpa membebani tubuh.
- Yoga atau tai chi: Kombinasi gerakan dan pernapasan memperbaiki aliran energi dan fleksibilitas.
- Latihan interval (HIIT): Cukup 2-3x/minggu untuk metabolisme lebih efisien.
- Tanda latihan sudah cukup:
- Merasa segar, bukan kelelahan, setelah berolahraga.
- Tidur lebih nyenyak dan mood membaik.
- Tidak mengalami nyeri otot lebih dari 2 hari.
Ingat, tubuh butuh istirahat sama pentingnya dengan aktivitas. Seminggu sekali, ganti olahraga intensif dengan aktivitas ringan seperti stretching atau jalan santai. Dengarkan sinyal tubuhmu—jika lelah tak kunjung hilang, mungkin itu saatnya mengurangi intensitas dan memberi waktu pemulihan lebih.
Kondisi Medis Tersembunyi
Kelelahan yang terus-menerus bisa jadi tanda ada masalah kesehatan serius yang sering tidak terdiagnosis. Beberapa penyakit tidak menunjukkan gejala jelas di awal, tapi perlahan menggerogoti energi tubuh.
Anemia
Kekurangan sel darah merah menyebabkan oksigen tidak tersalurkan optimal ke seluruh tubuh. Gejalanya tidak selalu jelas, seperti:
- Kulit pucat
- Sering kedinginan
- Sulit berkonsentrasi
- Detak jantung cepat tanpa aktivitas berat
Gangguan Tiroid
Kelenjar tiroid yang tidak berfungsi normal mempengaruhi metabolisme tubuh. Hipotiroid (tiroid kurang aktif) sering luput dari diagnosis karena gejalanya mirip kelelahan biasa:
- Berat badan naik tanpa penyebab jelas
- Rambut rontik dan kuku rapuh
- Sembelit
- Suara serak
Sleep Apnea
Gangguan pernapasan saat tidur membuat kualitas istirahat buruk meski durasi tidur cukup. Tanda yang sering diabaikan:
- Mendengkur keras
- Bangun dengan mulut kering
- Sakit kepala pagi hari
- Mood swing tanpa alasan
Tanda Perlu Konsultasi Dokter
Segera periksa ke dokter jika kelelahan disertai:
- Penurunan berat badan drastis tanpa diet
- Demam ringan terus-menerus
- Pembengkakan kelenjar getah bening
- Nyeri sendi atau otot berkelanjutan
- Sesak napas saat aktivitas ringan
Kesimpulan
Lelah sepanjang hari seringkali bukan hanya perkara kurang tidur. Limanya: tidur tidak berkualitas, pola makan tidak seimbang, stres tanpa manajemen, kurang atau malah kelebihan aktivitas fisik, dan kondisi medis tersembunyi bisa menjadi akar masalah.
Perubahan kecil setiap hari menjadi pondasi untuk perbaikan. Fokus pada istirahat yang cukup, makan makanan bernutrisi, kelola stres, dan seimbangkan gerak tubuh. Jika rasa lelah tak kunjung membaik atau disertai gejala serius, jangan ragu konsultasi ke dokter atau ahli kesehatan.
Setiap langkah kecil, apapun bentuknya—mematikan ponsel sebelum tidur, jalan kaki pagi, memilih menu sehat—adalah bentuk investasi bagi tubuhmu sendiri. Terima kasih sudah membaca, mari mulai jalani perubahan untuk hidup yang lebih bertenaga. Bagikan pengalamanmu di kolom komentar dan tetap prioritaskan kesehatan.
Baca Juga : Manfaat Aktivitas Outdoor untuk Mental, Fisik & Kognitif
